Grundtanken i akupressur er ligesom i akupunktur, at kroppen har såkaldte meridianbaner, som man kan stimulere for at afhjælpe symptomer forskellige steder i kroppen. I stedet for nåle som i akupunktur bruger man tryk eller let massage på bestemte punkter. Nogle oplever, at akupressur mildner symptomer som hovedpine, svimmelhed og uro – og også at det giver mere energi.

DIY-AKUPRESSURGUIDEN:

Hvordan gør du?

Det er vigtigt at gå langsomt frem og mærke efter. Stop endelig, hvis du får det dårligt. Så kan du altid prøve igen på et senere tidspunkt. Og husk at hvile dig, når du har brug for det, og at drikke masser af vand bagefter. En akupunktør kan også hjælpe dig med at lave et program. Og du kan finde videoer eller billeder på nettet som viser, hvor punkterne er.

Trykket på punkterne skal være fast, ikke for hårdt og ikke for blødt. Hold trykket i et minut eller længere – så længe det føles rart. Du kan bruge enten din pege- eller tommelfinger til at trykke med.

Brug akupressurpunkterne beskrevet her til at sammensætte dit eget miniprogram.

Punkter der mindsker uro, angst og stress

DU20

Bevæg dig fra ørerne direkte op på toppen af hovedet. Dér er punktet. Massér det blidt eller stryg hen over det. Det virker beroligende og afhjælper hovedpine og svimmelhed.

Hjælpepunkter til DU20:

En centimeter på hver side af DU20 er de såkaldte hjælpepunkter, som forstærker virkningen.

Hjerte7

Punktet sidder på håndleddet. Du skal have fat lige inden for senen i den side af håndleddet, hvor lillefingeren sidder. Tryk for at afhjælpe angst, stress, uro, kvalme og søvnløshed – i det hele taget uro i systemet.

Blære62

Punktet finder du på ydersiden af anklen lige under knoglen. Et tryk her virker beroligende, især hvis du har svært ved at sove.

Shenmen

Punktet sidder øverst i øret og kan bruges mod angst og stress.

Punkter til at afhjælpe søvnløshed

Anmien

Punktet er ved kraniekanten i en lille fordybning bagved øret.

Yintang

Punktet er midt imellem øjenbrynene.

Hjerne 7
Punktet er på indersiden af armen, lige under håndroden, på lillefingersiden.

Punkter til at afhjælpe hovedpine og give energi til hjernen

Blommen af tommelfinger og storetå

Massér blommen af din tommelfinger eller storetå blidt i cirkler. Virker beroligende.

GB39

Punktet sidder på ydersiden af benet lige over anklen. Kan afhjælpe hovedpine, svimmelhed og stivhed i nakken.

Tyndtarm 3

Punktet ligger på kanten af hånden på lillefingersiden. Du finder det ud for den øverste af de tydelige linjer, der løber hen over hånden. Når du bukker hånden, som hvis du skal vinke, er det den store fold under lillefingeren på siden af hånden.

Kan hjælpe mod nakkestivhed.

Tyktarm 4

Punktet sidder nederst (i fordybningen ved knoglen) på stykket mellem tommelfinger og pegefinger.

Kan afhjælpe spændinger i skuldrene og nakken.

Hovedbundsmassage

Her er ikke ét punkt: Brug alle dine fingre til at massere hovedbunden.

Punkt til at afhjælpe kvalme

Kredsløb 6

Midt på håndleddet, under håndroden ligger to sener. Du finder punktet ved at placere pege- og langfinger ved siden af hinanden på disse sener. Punktet ligger nedenfor de to fingres bredde inde mellem senerne.

Kan afhjælpe kvalme og kan også hjælpe på angst.

Punkter til at afhjælpe svimmelhed

Atlas

Atlas er den første nakkehvirvel under kraniekanten. Den styrer en lang række muskler i nakken og halsen. Punktet er i det hul, der er lige under øreflippen mellem kæbekanten og kraniekanten. Det kan være meget ømt, så nøjes med et meget blidt tryk her.

Kan bl.a. afhjælpe stress, svimmelhed og kæbeproblemer.

Ren

Punktet sidder midt på hagen lige under underlæben.

Kan afhjælpe svimmelhed.

DU

Punktet sidder mellem næsen og overlæben.

Kan afhjælpe svimmelhed.

Kredsløb 9

Punktet sidder yderst på toppen af langfingeren på den side, der vender over mod tommelfingeren.

Kan afhjælpe svimmelhed.

Nye strukturer kræver energi:

Først og fremmest kræver de nye rammer, rutiner, planer, strukturer og den høje grad af uforudsigelighed meget energi og dermed også meget ekstra hjerneenergi. Derfor er det lettere at blive overbelastet.

Nyhedsstrømmen aktiverer kroppens alarmberedskab: 

De konstante alvorlige og bekymrende opdateringer vi løbende får via Nyhederne i fjernsynet, radioen og/eller de sociale medier aktiverer den del af hjernen, som hedder amygdala.

Når amygdala er overaktiveret er det sværere at holde overblik både over egne symptomer, og hvordan den nye hverdag kan struktureres.

Amygdala kan også let få os til at handle med dårlige copingstrategier: Fx kan vi komme til at ty til undgåelsesadfærd, hvor man af angst for smitte bliver hjemme og ikke engang tør gå en lille tur alene og med håndsprit i lommen. Problemet i denne situation er, at det let kan blive en selvforstærkende proces, hvor man gennem undgåelsesadfærden fortæller amygdala, at det rigtige er, at det ER farligt at gå på gaden.

Den ændrede livssituation påvirker din genoptræning:

Det bliver sværere at gøre det, du har brug for og at følge genoptræningen, når livssituationen er ændret – uanset om du lever alene normalt og nu bliver endnu mere alene eller i en familie, der pludselig bliver nødt til at rykke endnu mere sammen.

Hvis du bor alene eller sammen med andre:

Overordnet kan man sige – to typer af scenarier, som giver hver deres udfordringer i denne krisetid:
1. alle jer der til daglig bor sammen med andre

2. alle jer der til daglig bor alene

Folk der bor sammen med andre – familie/kollektiv eller ven/veninde:
Jeg har gennem de seneste uger talt med flere, der pludselig har deres samboere + evt. børn hjemme, som enten er små og kræver meget pasning, eller store og skal hjælpes i gang med skole hjemmefra. Det gør den genoptræning, de var i gang med selv, næsten umulig. Flere nævner at det indtil videre minder om den ekstra stress, de føler i ferierne, forskellen er bare, at der er udsigt til at denne periode kommer til at vare længere end en almindelig ferie. – Så en strategi, hvor man ”slukker for sig selv” og bare ”overlever” sig gennem perioden, for så bagefter at tage prisen med mange symptomer, er ikke mulig. Og det kan let skabe angst at tænke, hvad det kan få af konsekvenser, hvis ikke man formår at gøre noget andet end det der plejer at ske i ferierne:
Kan det give et kæmpe tilbagefald? Eller kan den tristhed, ængstelighed og frustration de fleste mærker mere og mere i takt med at man bliver overbelastet – fordi det at regulere sine følelser kræver at der er energi på hjernens batteri-  til sidst ende med at man udvikler depression eller en mere generaliseret angstlidelse? Det er nogle af de katastrofetanker der begynder at dukke op, og som selvfølgelig et eller andre sted har en vis sammenhæng med virkeligheden. For der er ingen tvivl om, at bliver man ved at overforbruge sig selv i høj grad, så får det konsekvenser både fysisk og psykisk.

Børnene og andre relationer omkring dig vil helt sikkert også reagere på denne omvæltende situation – fx med rastløshed og ved at give udtryk for at de keder sig. Og det kan for alvor komme til at fyre op under en utilstrækkelighedsfølelse, som du med sikkerhed kender til i forvejen. Og en sådan følelse kan få dig over i nogle rigtig dårlige copingstrategier, hvor du kommer til at oversamarbejde: Dvs. at gøre mere end du kan.

Dem, som bor alene:
Jeg har også talt med flere, der bor alene. Det, som de oftest oplever, er at den store grad af isolation, giver øget tankemylder og eksistentiel krise. Dermed får de sværere ved at slappe af og holde humøret oppe til deres genoptræning. Helt generelt får tankemylder og katastrofetanker som oftest også ekstra liv, hvis man ikke kan dele tankerne med andre.

Hvis du pludselig er alene det meste af tiden, kræver det også meget mere af dig at få lavet en struktur, der understøtter din igangværende genoptræning efter hjernerystelsen og i øvrigt at få skabt mening i tilværelse.

Der er også en fare for at Corona kan blive lidt ”en sovepude” eller en undskyldning, hvor man ikke får holdt sig i gang med genoptræning bl.a. af sociale sammenhænge. – For symptomerne er jo altid færre og mindre, jo mindre man laver. Men problemet er, at kommer man ind i en dårlig rutine med en sådan undgåelsesadfærd, får man ikke skabt såkaldt ”positiv plasticitet”, som er det genoptræningen jo går ud på, når du kontinuerligt og gradvist hele tiden rykker dine grænser fremad i forhold til, hvad du kan holde til.  – Tværtimod får du desværre let skabt ”negativ plasticitet” i hjernen, hvis du på den måde bekræfter hjernen i, at det ikke er godt for dig at være social – og at komme ud blandt andre og fordi hjernen holder op med at være god til det du ikke holder vedlige: ”Use it or loose it”-princippet.

Så selvom der er begrænsninger for det fysiske møde i denne tid, er det vigtigt stadig at komme ud i verden på gåture og ved at være i kontakt med andre mennesker fx over skype.

Gode råd til den anderledes hverdag:

Hvis du kan mærke at Corona-krisen og hvad end den har medført for dig, sætter ekstra pres på dig og giver flere fysiske, kognitive eller psykiske symptomer, så vil jeg gerne forsøge at give nogle input til hvad der måske kan hjælpe dig.

Gode råd for at få en hjernevenlig corona-hverdag er fx:

• Rens tavlen: Hvis den ekstra stress og angst allerede har fået dig en del ud af kurs, så start med at ’rense tavlen’. Ryd alle forventninger og ambitioner af banen, indtil du er faldet ned igen i dit nervesystem og i dit sind. Tag fx en uge, hvor du får nervesystemet i ro ved at tage masser af pauser og ved primært at gøre ting du har lyst til. Gør alt hvad du gør i et langsomt tempo og med et fokus på ”væren” fremfor ”gøren”.

Måske kan det hjælpe dig i processen at bruge corona som en slags ”mental sovepude”. Tillad dig selv at bruge undtagelsestilstanden til at lade tanker om fremtid og fortid fare og sæt i det hele taget dig selv lidt fri af den utilstrækkelighedsfølelse du måske til daglig føler pga hjernerystelsen.

• Strukturer din hverdag: Strukturer hverdagen endnu mere end sædvanligt. Start fx med kun at planlægge pauserne, eller benyt et dag- eller ugeskema. Se et sådant skema til uddybelse i bogen: ”Hjernerystelse – kom godt igennem”.

• Informer: Hold et ”familieråd”, hvis du lever sammen med andre i denne tid – enten din kæreste/ægtefælde + eventuelle børn, i kollektiv eller hvis du er flyttet midlertidigt hjem til forældre/en god ven. Fortæl om din ovenstående plan vedr. strukturering og pauser, og bed dem overholde den helt stramt, fx: Ikke forstyrre selv med mindre ting i dine pauser. Pauser virker nemlig ikke særlig godt, hvis vi ved, at vi kan blive afbrudt.

• Begræns nyhedsstrømmen: Lav fx en regel med dig selv om at du kun må tjekke 1-2 gange dagligt. Konstante opdateringer kan let give dig tankemylder og katastrofetanker.

• Hold dig fysisk aktiv – i det omfang din hjernerystelsesfølger tillader det. Fx en daglig gåtur.

• Vær social: Vær så social, som situationen tillader og som du kan holde til. Fx via Facetime/Skype/Messenger. På den måde holder du den del af genoptræningen ved lige, og opnår samtidig menneskelig kontakt og dialog med andre, hvilket skaber ro.

• Del dine følelser og tanker: Tal om din angst og bekymring med dit netværk eller dine nærmeste. Giv i det hele taget plads til tårer og andre følelser – det giver i sig selv en forløsning ikke mindst i nervesystemet, som kan gøre det lettere at slappe af og se tingene fra et nyt perspektiv.

• Se mulighederne: Forsøg at tænke denne situation, som en mulighed for at tillære at være på en anden måde med dig selv i sociale relationer:

• • Vær der, som du er, og giv præcis det du har, FØR batteriet løber tør. Hold så en pause til batteriet er ladet op igen.

• • Undgå at køre dig selv for hårdt og ”overleve” dig igennem dagen, for derefter at samle dig selv op bagefter. Det er en virkelig dårlig genoptræningsstrategi, både ift. at arbejde sig gradvist ud af symptomerne, men også psykisk. Strategien påvirker psyken kraftigt, fordi det hele tiden vil føles som et skridt frem og to tilbage.

• Frisk luft: Kom udenfor dagligt, så du får frisk luft og bevægelse af kroppen mildt.

• • Lad batterierne op med en lille gåtur. Prøv fx at sætte tempoet helt ned og mærk naturen/omgivelserne omkring dig. Nyd turen og fjern fokus fra hvor du skal hen til hvor du er lige nu.

• • Sæt dig på en bænk i solen (med minimum 2 meters afstand til andre mennesker selvfølgelig). Luk øjnene og træk vejret roligt og helt ned i maven.

• Pas på din søvn: Sørg for at få sovet godt, bl.a. ved at holde døgnrytmen jævn, og at undgå at se nyheder, og at gøre for aktive ting og at spise sent om aftenen.
  Det kan være du i forvejen var udfordret på søvnen fx pga hjernerystelsen og at du oplever at søvnen forværres i denne periode – tag dette som tegn til at amygdala og kroppens nervesystem trænger til ekstra beroligelse.

• Husk på at hygge ikke er lig med afslapning: Man har måske følelsen af at lave ingenting nogle dage, fordi de ting der gøres, er noget man normalt hygger sig med: fx at lave og spise lækker mad, se en god film i TV eller serie på Netflix, gøre hjemmet forårsrent eller grine og lege med familien. Det kan dog få en til at ”gøre” for meget, så man faktisk oplever flere symptomer i disse dage end normalt. Derfor er det vigtigt at huske, at nye input af både fysisk og mental karakter kræver ekstra af hjernens batteri – uanset om du hygger dig imens.

Her er derfor et par tips, der kan hjælpe dig til at finde den gyldne middelvej, hvis du kender til enten at føle at hjernerystelsen sommetider fylder det hele, eller at du i nogle situationer kommer til at fornægte at den er der.

Først og fremmest er det vigtigt at forsøge at komme fri af de ting, der presser eller stresser dig både udefra og indefra. For det er typisk når man bliver for optaget af at ”gøre det godt” og at leve op til andres eller egne forventninger, at man kommer til enten at fiksere for meget på hjernerystelsen (fx fordi man så gerne vil hurtigst muligt godt igennem), eller at fortrænge symptomerne (fx for ikke at føle sig anderledes eller til besvær i forhold til andre).

Et konkret redskab til at undgå de to faldgruber er også at arbejde med skiftevis:

at lytte til kroppens signaler og
at holde pause fra at lytte til kroppen.

I praksis kan du gøre det ved at lytte til kroppen hver gang du skal finde hvor din grænse går, og når du så har fundet grænsen og har taget tid på hvor den er, sætter du et ur til 80 % af den tid, og lader uret holde øje med tiden, alt imens du holder pause fra at lytte efter kroppen.